【必要な栄養素】とは?健康を支える6つの栄養素の働きを紹介します!

筋肉や皮膚、髪、血液、骨などあらゆるものを構成する栄養素であり、ホルモンや免疫細胞もたんぱく質から作られています。

２０種類のアミノ酸から構成されており、そのうち９種類は食品からしか摂取することができず、必須アミノ酸となります。

特にご高齢の方は、フレイル（虚弱）やサルコペニア（加齢による筋力量の減少）の予防のためにも摂取することが必須の栄養素です。

• たんぱく質が多く含まれる食品

【肉、魚、牛乳、チーズ、卵、大豆、豆腐、納豆など】

• 1日の必要量

「男性５０g、女性４０g」

体を動かす主要なエネルギー源。

脳のエネルギー源は、糖質だけとも言われており不足するとイライラしたりぼーっとしたりの原因にもなります。

一般的に日本人は、炭水化物から摂取カロリーの５０%〜６０%前後を摂取しています。

炭水化物は脂質の代謝にもかかわり、余った糖質は中性脂肪として体内に貯蔵されます。

• 炭水化物（糖質）が含まれる食品

【ごはん、パン、かぼちゃ、さつまいも、パスタなど】

• カロリー量

「１g：４kcal」

効率よくエネルギーをとることができますが、高カロリーです。

細胞膜やホルモンをつくる効果もあり、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助ける役割もあります。

血液には脂肪酸、リン脂質、コレステロール、中性脂肪の４つの脂質が含まれています。

摂りすぎには注意が必要ですが、不足することでの肌がカサカサになったりビタミンの吸収の妨げにもなります。

総カロリーの２０%〜３０%を脂質から摂るよう心がけましょう。

• 脂質が含まれる食品

【バター、ごま、オリーブオイル、魚、くるみなど】

• カロリー量

「１g：９kcal」

たんぱく質、炭水化物（糖質）、脂質の円滑な代謝を助けてくれます。

ビタミンは、脂溶性と水溶性の２種類あり、生命の維持に必要な生理作用があり欠かすことができない栄養素です。

ビタミンの種類は多く、Aは皮膚や毛髪、目などの健康維持を。B1は、糖質の代謝には欠かせない栄養素。B2は、脂質の代謝を助けてくれる役割があります。

また、ビタミンCでは、コラーゲンを生成しストレスや病気への免疫力を高める抗酸化作用が見込めます。

さまざまな生理作用にかかっており、ビタミンの過不足にも注意が必要。

• ビタミンAが多く含まれる食品

【鶏レバー、うなぎなど】

• ビタミンB1が多く含まれる食品

【豚ロース肉、うなぎなど】

• ビタミンB2が多く含まれる食品

【鶏レバー、うなぎ、納豆など】

• ビタミンCが多く含まれる食品

【ブロッコリー、さつまいも、パブリカなど】

体の中で作り出すことができないため、食品からの摂取が必要です。

栄養として不可欠な必須ミネラルは、１６種類あり歯や骨、筋肉、血液などの成分にもなる重要な栄養素です。

なかでも、カリウムは血圧上昇をコントロール、亜鉛は嗅覚や味覚を正常にする働きがあります。摂りすぎに注意が必要ですが、不足しがちです。

不足することで、骨粗鬆症や味覚障害などを招きかねません。

• ミネラルが多く含まれる食品

【大豆、魚介類、海藻、食塩】

食物繊維は、人の消化酵素では消化・吸収されず小腸を通り大腸までに達する栄養素です。

便秘予防や整腸作用だけではなく、余分な脂肪の排出や血糖値の上昇を抑える効果も期待されます。

食物繊維が多い食品では、自然と咀嚼回数も多くなり少量でも満腹感を得られることができ、食べ過ぎ防止にもなります。

• 食物繊維が多く含まれる食品

【おから、かぼちゃ、こんにゃく、キノコ類など】

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