【必要な栄養素】とは?健康を支える6つの栄養素の働きを紹介します!

栄養素 三大栄養素 たんぱく質

こんにちは!コタロー(@kotaro_kaigo_v)です

体調不良なく健康に過ごすには、体に取り込む栄養素の種類や量、バランスが大切です。

普段、何気なく食品から摂取している栄養素ですが、その働きは「3つに分類」されます。

  • 体の組織を作るもの

炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質」

  • 体調を整えるもの

「ビタミン、ミネラル」

  • エネルギー源となるもの

炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質」

これら、3つの働きを理解したうえで栄養素をとることで、免疫力・体力低下や生活習慣病の予防を図ることができます。

「食事により体が作られている」と考えると、やはり毎日のバランスの取れた食事を継続することが大切です。

特に外食が多い方や食事が偏りがちな方は、あらためて健康を考えて食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

目次

健康を支える6つの栄養素と働きとは?

過不足なく、バランスが大事ですよ!
健康を支える「6つの栄養素」とは?
  • たんぱく質
  • 炭水化物(糖質)
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

健康な体を維持していくために欠かせないのが、「三大栄養素」です!

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物(糖質)

これらをバランス良くとることで「免疫力や体力の低下、生活習慣病」を予防することができます。

しかし、この三大栄養素のみをとれば良いというわけではなく、同時に「ビタミン、ミネラル、食物繊維」を摂取することで体内へ栄養素を取り込み、吸収を促すことができます。

各栄養素の働きとは?

それぞれの栄養素には役割があり、これらをバランス良くとることで健康的な食事となります。

たんぱく質

体の組織を作ります!
たんぱく質の働き

筋肉や皮膚、髪、血液、骨などあらゆるものを構成する栄養素であり、ホルモンや免疫細胞もたんぱく質から作られています。

20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち9種類は食品からしか摂取することができず、必須アミノ酸となります。

特にご高齢の方は、フレイル(虚弱)やサルコペニア(加齢による筋力量の減少)の予防のためにも摂取することが必須の栄養素です。

  • たんぱく質が多く含まれる食品

【肉、魚、牛乳、チーズ、卵、大豆、豆腐、納豆など

  • 1日の必要量

「男性50g、女性40g」

炭水化物(糖質)

脳を動かす!
炭水化物(糖質)の働き

体を動かす主要なエネルギー源。

脳のエネルギー源は、糖質だけとも言われており不足するとイライラしたりぼーっとしたりの原因にもなります。

一般的に日本人は、炭水化物から摂取カロリーの50%〜60%前後を摂取しています。

炭水化物は脂質の代謝にもかかわり、余った糖質は中性脂肪として体内に貯蔵されます。

  • 炭水化物(糖質)が含まれる食品

【ごはん、パン、かぼちゃ、さつまいも、パスタなど

  • カロリー量

「1g:4kcal」

脂質

効率的だが、高カロリー!
脂質の働き

効率よくエネルギーをとることができますが、高カロリーです。

細胞膜やホルモンをつくる効果もあり、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収を助ける役割もあります。

血液には脂肪酸、リン脂質、コレステロール、中性脂肪の4つの脂質が含まれています。

摂りすぎには注意が必要ですが、不足することでの肌がカサカサになったりビタミンの吸収の妨げにもなります。

総カロリーの20%〜30%を脂質から摂るよう心がけましょう。

  • 脂質が含まれる食品

【バター、ごま、オリーブオイル、魚、くるみなど

  • カロリー量

「1g:9kcal」

ビタミン

三大栄養素の代謝にはかかせない存在!
ビタミンの働き

たんぱく質、炭水化物(糖質)、脂質の円滑な代謝を助けてくれます。

ビタミンは、脂溶性と水溶性の2種類あり、生命の維持に必要な生理作用があり欠かすことができない栄養素です。

ビタミンの種類は多く、Aは皮膚や毛髪、目などの健康維持を。B1は、糖質の代謝には欠かせない栄養素。B2は、脂質の代謝を助けてくれる役割があります。

また、ビタミンCでは、コラーゲンを生成しストレスや病気への免疫力を高める抗酸化作用が見込めます。

さまざまな生理作用にかかっており、ビタミンの過不足にも注意が必要。

  • ビタミンAが多く含まれる食品

【鶏レバー、うなぎなど

  • ビタミンB1が多く含まれる食品

【豚ロース肉、うなぎなど

  • ビタミンB2が多く含まれる食品

【鶏レバー、うなぎ、納豆など

  • ビタミンCが多く含まれる食品

【ブロッコリー、さつまいも、パブリカなど

ミネラル

不足しがちな栄養素!
ミネラルの働き

体の中で作り出すことができないため、食品からの摂取が必要です。

栄養として不可欠な必須ミネラルは、16種類あり歯や骨、筋肉、血液などの成分にもなる重要な栄養素です。

なかでも、カリウムは血圧上昇をコントロール、亜鉛は嗅覚や味覚を正常にする働きがあります。摂りすぎに注意が必要ですが、不足しがちです。

不足することで、骨粗鬆症や味覚障害などを招きかねません。

  • ミネラルが多く含まれる食品

【大豆、魚介類、海藻、食塩】

食物繊維

便秘や整腸作用だけではない!
食物繊維の働き

食物繊維は、人の消化酵素では消化・吸収されず小腸を通り大腸までに達する栄養素です。

便秘予防や整腸作用だけではなく、余分な脂肪の排出や血糖値の上昇を抑える効果も期待されます。

食物繊維が多い食品では、自然と咀嚼回数も多くなり少量でも満腹感を得られることができ、食べ過ぎ防止にもなります。

  • 食物繊維が多く含まれる食品

【おから、かぼちゃ、こんにゃく、キノコ類など

赤・緑・黄色の食品群をバランス良く摂ろう

冒頭でもお伝えした、3つの栄養素の働き

  • (赤)体の組織を作るもの

炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質」

  • (緑)体調を整えるもの

「ビタミン、ミネラル」

  • (黄)エネルギー源となるもの

炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質」

ですが、まずはこれらの「赤、黄、緑」の食品群からバランス良く食事を摂るように心がけましょう。

食事は毎日のことですので、長く継続できるように気にしすぎになるのもあまり良いことではありません。楽しく食事をすることも重要です。

まとめ

栄養素を気にしながら食事をするのは大変…と思われますが、まずは継続できるように「好きなものを好きなだけ食べる」から「バランスよく食べる」に切り替えてみることをオススメします。

仕事や育児が忙しくて、食事を作る時間を確保することも難しい場合には「宅食サービス」を利用することもひとつの手段だと考えます。

食事は毎日のことなので、神経質やストレスになってしまうことは避けたいですね。

しかし、健康な体を作っておくことで、体調不良や生活習慣病の改善にも役立ちますのでまずは、意識を変えることから始めてみてはいかがでしょうか!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

SWELL

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この記事を書いた人

介護のお仕事を18年しております!
事業責任者、ケアマネージャー、サービス提供責任者、ソーシャルワーカーなどの経験あり!現在は、地域福祉に貢献したいという初心を思い出し地元都内で介護のお仕事をしております!

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