【バランスの良い食事とは?】1日に必要な食事摂取量の目安と栄養素を紹介

1日の栄養の目安

こんにちは!コタロー(@kotaro_kaigo_v)です

食べることは、生きていくうえで必要不可欠ですが、楽しみのひとつでもありますよね。

おいしいもの・好きなものを食べているときは本当に幸せです!

しかし、好きなものを好きなだけ食べてしまっては、生活習慣病のリスクや健康被害を招きかねません。

必要以上の栄養をとったり、逆に足りない…

と、いったことがないようバランスの良い食事をとることで健康状態を保つことができます。

食事は毎日のことなので、日々の積み重ねが重要となってきます」。

今回は、食生活を偏りなく過ごしていただけるよう、1日に必要な食事摂取量の目安についてお話をさせていただきます。

目次

食事摂取基準とは?

1日の食事摂取量の目安は、年齢・性別・活動量によっても違ってきます。

日本人の食事摂取基準」は、健康増進法に基づき国民の健康保持・増進を図るうえで摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準を表したものになります。

この基準は、厚生労働省が定め5年ごとに改定がおこなわれています。

2020年度には、生活習慣病の発症予防・重症化予防に加え、「高齢者の低栄養・フレイル予防」の項目が追加されました。

また、年齢区分にも前期高齢者(65歳〜74歳)と後期高齢者(75歳以降)の細分化もされました。

1日に必要な「カロリー」の目安は?

では、1日にカロリーの目安を見ていきましょう。

推定エネルギー必要量(kcal)は、「性別・年齢・活動レベル」により異なり、たんぱく質や炭水化物、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラル等の栄養素について摂取量の基準が示されています。

推定エネルギー必要量

男性の場合

スクロールできます
年齢/活動レベル
18〜29(歳)230026503050
30〜49(歳)230027003050
50〜64(歳)220026002950
65〜74(歳)205024002750
75以上(歳)18002100
推定エネルギー必要量(日/kcal)

女性の場合

スクロールできます
年齢/活動レベル
18〜29(歳)170020002300
30〜49(歳)175020502350
50〜64(歳)165019502250
65〜74(歳)155018502100
75以上(歳)14001650
推定エネルギー必要量(日/kcal)
  • 身体活動レベル1

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

  • 身体活動レベル2

座位中心の仕事だが、職場内 での移動や立位での作業・接 客等、通勤・買い物での歩 行、家事、軽いスポーツ、の いずれかを含む場合

  • 身体活動レベル3
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツ等、余暇における活発な運動習慣を持っている場合

BMI(Body Mass Index:体格指数)とは?

子供の場合には別の指標がありますが、成人においては、「国際的な指標」となっています。

エネルギーの摂取量および消費量のバランスの維持を示す指標に、「BMI(体格指数)」を使用しており、日本人の食事摂取基準として、目標とするBMIを20〜24.9としている。

BMIが22であるときが標準体重でもっとも病気になりにくとされており、25を超えると脂質性異常や糖尿病、高血圧のリスクが2倍となり、30を超えると高度な肥満となります。

BMIの計算方法と目標範囲は?

  • 計算方法

体重kg ÷ (身長m)2

※身長はメートルで計算します。

年齢(歳)目標とするBMI
18〜4918.524.9
50〜6420.024.9
65〜7421.524.9
75以上21.524.9

三大栄養素は超重要!

三大栄養素をバランス良くとりましょう。

健康的に栄養素をとることが必要不可欠ですが、なかでも「三大栄養素」と呼ばれるたんぱく質、炭水化物、脂質が重要です。

これらをバランス良く摂取することで、「免疫力の低下」や「体力の低下」などの不調を予防することができます。

また、三大栄養素のみではなく、「ビタミンやミネラル、食物繊維」も摂取しなければ体内にうまく栄養が吸収されず、バランスの良い食事として成立することができません。

そのため、いずれの栄養素も欠かすことなく摂取することで「バランスの良い食事」となります。

三大栄養素のバランス(1日あたり)の割合
炭水化物
50%〜65%
脂質
20%〜30%
たんぱく質
13%〜20%

日本人の食事摂取基準(2020年版)30歳〜49歳より引用

まとめ

食事は、毎日のことなので栄養バランスに気を配ることは大変だと思います。

仕事が忙しかったり、育児中、ご高齢のため食事の準備や買物に行くことすらままならないこともあると思います。

そんなときは、宅食サービスを利用してみることも一つの手であると考えます。

食事は、ちょっとした毎日の気配りにより生活習慣病などのリスクも軽減でき、何より健康に毎日を過ごすことができますので、今一度、現在の食生活を見直してみる機会になればと思います。

最後までお読みただき、ありがとうございました。

SWELL

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この記事を書いた人

介護のお仕事を18年しております!
事業責任者、ケアマネージャー、サービス提供責任者、ソーシャルワーカーなどの経験あり!現在は、地域福祉に貢献したいという初心を思い出し地元都内で介護のお仕事をしております!

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